01
对糖的恐惧
“果糖是黑暗的，有害！
大量糖引起代谢紊乱，腹部脂肪堆积。
只有肝脏这个倒霉鬼，才不得不接受果糖。
糖是苦涩的真相，是合法的毒品。”
……
这几年，果糖增胖的说法广为流传。
——无风不起浪。
至少部分证据、机制解释[1]，糖，特别是果糖，对健康不友好。
糖（sugar）
区别于淀粉（复杂碳水化合物），由简单的糖分子：通常是蔗糖、葡萄糖或果糖构成。
有易吸收，快速供能的特点。
果糖
葡萄糖直接为大脑和肌肉供能，而果糖不能直接被利用，除小肠吸收部分，剩下被肝脏吸收和转化，还用不完就合成脂肪存储。
很不巧，水果中30-50%的糖分是果糖。
时髦的“断糖”饮食不断扩张，蔓延到了人类最古老的食物——水果。
果糖不好—水果有果糖—水果不好
这观点乍一看，好像没毛病。
但其实，
果糖不少的水果，却意外地很减肥。
02
关于水果
大数据怎么说
这里再三参考了最新的、足够数量的，针对水果和肥胖关系的大型荟萃分析。
2015年，归纳了以往20项研究，共563,277名参与者的综合大型分析。
最后得出的结论是，
水果与体重增加无关，两者呈现显著负相关。
每增加摄取100克水果，体重降低13.68克/年。腰围方面，我们也看到了相应的减少关系[2]。
水果不仅对正常人来说减重，对肥胖者也一视同仁。
一个对74,063名超重边缘的中年女护士12年的追踪研究，得出：仅仅多摄入0.22和1.86份水果，肥胖风险分别降低了14％和24％。[3]
这些逆关系，在最新发表的两个大型水果与肥胖代谢的综论中被肯定。[4][5]
说果糖促进肥胖，就把水果也一并否决……
说好的果糖华丽促进肚子脂肪，水果却一再反转了剧情。
03
水果“减肥”研究
有人可能会说，观察性研究混杂了干扰因素，吃果多的人一般较注重健康，运动较多，较少吸烟喝酒。
证据更高级的干预性研究结果如何呢？
啥都不变，仅吃多一些水果，几星期后能瘦下来吗？
一项多组别双盲安慰剂对照试验[6]：
分别对比新鲜葡萄柚、葡萄柚汁和苹果汁三种水果食物的减重效果。
与安慰剂相比，三组均降低了体重，新鲜葡萄柚组更为显著。
一项等热量替代研究[7]：
摄入苹果和梨，与摄入同样热量的燕麦饼干相比，体重和BMI明显降低。
最近的一项干预研究[8]：
新鲜石榴汁明显减少了肥胖者的脂肪堆积。这些干预研究时间很短，即可观察到体重的改善。
水果“减肥”似乎不是表象这么简单。
04
再谈糖
不是说，糖是甜蜜的恶魔吗？
我们有必要回过头，搞清楚一个重要细节——不同来源的糖对体重而言的差别。
最近一个针对糖来源食物和健康的研究[9]：
详尽分析了几种糖主要来源的食物：含糖饮料、果汁、点心、水果等。
结果，
含糖饮料、果汁，增加了肥胖风险。
完整水果，降低了肥胖风险。
此外，在2011年的一项干预研究中[10]：
研究人员要求，A组人少吃所有糖类来源，包括水果；B组则仅减少添加糖，不限制吃水果。
结果发现，A组减重6.5磅，B组减重9磅！
这些研究，有力地暗示了，真正的问题或是提炼糖。
05
神秘的X变量
果糖之所以被“黑”，其中一个原因是：果糖吃不饱。
和其他糖不同，果糖的代谢抄了“小路”。它绕开了胰岛素，通过小肠、并主要由肝脏代谢。
绕开胰岛素，就意味着逃过了“饱腹预警”——胰岛素连接的下丘脑监控，被认为不知不觉吃多，卡路里偷偷积攒。
但，饱腹感只是胰岛素说了算么？
不是这么简单滴。
水果的饱腹感，虽不走大路，但还有X个小路呢。
很多途径也严重地影响着我们的饱腹感。
X变量一 ：纤维、饱腹感
水果除了果糖，还有大量的纤维、水分、维生素等。
这些重要的“补丁”，或正是水果减重的“重要变数”。
2009年宾夕法尼亚州立大学一项有趣的试验[11]：
比较了苹果、苹果汁、苹果酱、苹果汁+纤维对能量摄入的影响。
与其他形式相比，整个苹果饱腹度明显增加，造成热量摄入减少。
受试者感受到持久的饱腹感，很重要的原因是水果丰富的纤维，特别是可溶性纤维。
可溶性纤维能在小肠中产生粘性凝胶状环境，像浆糊一样延迟胃排空，让消化速度放缓。
我们可以想象一下，给予糖分的方式像“回转寿司”一样，而不是一下摆满整个桌面。
这样“慢慢吃”，吸收更平稳，促进营养素与饱腹受体的通讯，最终降低了饥饿感。
X变量二：能量密度比
如果看得更整体一点，把纤维、体积和热量结合地看。
水果在各种食物中，特别对比起肉类、精制谷物、甜点这类来说，是一种低热量密度，高营养密度的食物。
1个麦当劳套餐=1300大卡=18个苹果
尽管吃下去很甜，但水果绝大部分是水和纤维，几乎不成比例的热量与体积，大大占据了胃容量，降低了填其它食物的可能。[12][13]
水果的卡路里总是“雷声大，雨点小”的存在。
不信？
试试一个上午吃下18个苹果？
X变量三：维生素
水果不仅有糖，还有大量维生素和矿物质，比如维生素C。
综合研究指出，摄取足量维生素C者结合运动，往往能比低VC运动者烧掉更多的体脂[14]。
这些微量但关键的元素，会影响脂肪细胞的生成和减少的基因。
一个水果的糖来了，同时得到“打包”的成分协同调节代谢[4]，这可能是水果减肥其中机制之一。
X变量四：肠道菌
饱腹感，也可通过肠道激素、肠道菌生态来解释。
水果的丰富纤维，在被消化时，肠道会分泌一些激素，下丘脑同样可以通过感受这些激素，发出吃撑信号。
完整水果也有丰富纤维、多酚，这些也是益生元，能喂饱肠道好菌，这些菌很配合地发出“吃饱了”的信号给大脑，让我们停下口。
一些研究看到，水果会增加“促瘦型”细菌的旺盛，降低了“促胖型”细菌。吃较多水果群体往往看到细菌多样性增加，体重较佳[15]。
小结：
诸多变量是如何令天平倾斜的？
一个完整的水果有：
- 可能的肥胖因素：糖
- 纤维、水分，提供强大饱腹感。
- 低能量密度，比其他食物更低热量。
- 微量元素，辅助饱腹、代谢信号传递。
- 肠道菌，产生更多瘦型菌。
- 其他未知因素。
就像这张图，整个水果就是一个复杂的，被巧妙设计好的“安全能量”包裹。
从第一口咀嚼水果开始，经过胃、到肠，代谢，完整的水果似乎总有一种办法，让体重趋于理想。
06
彩蛋
吃到扶墙，瘦成闪电
如何放大
水果减肥魔法？
1. 某些水果更强大
虽然几乎所有水果都看到减重效果，但蓝莓、苹果、梨子、草莓、提子似乎更胜一筹。[16]
2. 在纯素、无淀粉，高蔬果的模式下，水果的超级降血脂力。
冒着撑死危险，每天吃够热量2500大卡的蔬果全宴。
这个海量水果（每天啃下近2公斤）+ 海量蔬菜的超高纤纯素饮食干预研究，结果如何？
创下了一天排便2磅，血脂快速下降的惊人效果 。[17]
其实，媒体流传的话，有时也不完全错：
“不吃主食，全果蔬减肥有风险”
请不要以大量水果替代主食来减肥，这可能导致营养素缺乏或体重过轻。
建议以蔬果豆谷均衡饮食达到理想体重。
【作者简介】
余小涛：
曾任《信息时报》饮食特刊编辑，曾从事乳制品行业宣传口，编撰营养资料及公众答疑。辅助企业对公众母乳喂养宣教，参与食药品、临床营养等多领域撰文。现任职企业形象、环保绿色产品形象管理及咨询/健康管理师相关经历，专注营养领域多年。探索RAWFOODDIET（生机饮食），翻译相关文献。任多个社群公益健康顾问，参与多场健康公益讲座，加入“非药而愈”团队，撰写公众号科普。
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