养老养生

「养生」这件事我还不如一头牛!6个特质输得心服口服

来源:未知 阅读: 2021-02-21 01:31 我要评论



牛对人类来说有多重要?

从古至今,农田里总是少不了牛耕地的身影;餐桌上,人们对牛肉情有独钟;牛皮可以做成皮带、皮鞋等;牛黄则是一味名贵的中药材……

其实,牛是自带“健康光环”的动物,它身上隐藏着许多值得人们借鉴的养生智慧。

2021是农历辛丑牛年,《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)送上一份“超牛”的健康指南,让你牛年翻身,做个养生牛人。

肌肉「健硕」一点
 
我们会用成语“牛高马大”来形容人高大强壮。牛本身体型健硕,肌肉发达,是力量的代名词。
 
人们的日常活动也离不开肌肉的加持。肌肉对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。一旦肌肉失衡、流失或者退化,颈椎病、腰背痛、骨质增生就可能接踵而至。




不同人群各有增肌方法:

▶ 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉,推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。

▶ 女性的膝盖更脆弱,要重点练习腿部肌肉,推荐靠墙静蹲、游泳等。

▶ 中年人重在腿部和腰腹锻炼。仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作可以锻炼腹肌和腰肌;负重深蹲可以锻炼下肢肌肉群。

▶ 老年人应格外留意腿部的锻炼。练上肢可以举哑铃,练下肢可以做半蹲,如果半蹲吃力,可以坐着练习伸弯小腿。

▶ 肌肉训练一般为无氧运动,运动负荷、强度很大,未满18岁最好不要急于练出肌肉块,多做些提高耐力的运动,对生长发育、强身健体可以起到一定的作用。

消化「高效」一点

牛的生理构造特殊,它们的胃在进化中形成了4个,具有“反刍”的习性(反刍:牛等动物进食经过一段时间后,将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼),使食物能够更好地消化和吸收。

虽然我们没有牛胃的构造,但可以从细嚼慢咽开始让消化能力更强。




吃饭有个“最佳节奏”,做好4个细节消化更好:

▶ 《中国居民膳食指南》建议,用15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。

▶ 培养“慢慢咀嚼”的意识,专家们推荐一口饭嚼20次。老年人每口饭菜最好咀嚼25次以上。

▶ 两餐间隔4~6小时较合适。一日三餐营养分配中,早餐和晚餐占全天能量比应分别是30%,午餐是40%。

▶ 晚餐时间和睡觉时间至少间隔3~4小时。结合现代人的作息习惯, 17~19点间是晚餐最佳进食时间。

脾气「温顺」一点

我们总用“牛脾气”形容一个人倔强,但很多人不知道,牛大部分时候很温顺且能和其他动物相处融洽,是脾气很好的动物。

对于人来说,好脾气更有利健康。坏情绪会让五脏六腑受伤,扰乱内分泌,损伤免疫力。目前与情绪有关的疾病已达到200多种。




总是被坏情绪困扰的人,要学会自我调节,让自己放松心情,愉悦起来:

▶ 遇到问题,多想想别人会不会因此困扰,并要试着接纳自己的情绪

▶ 有负面情绪时,不要沉浸其中,试着做些别的事,比如听音乐、运动、看书。

▶ 主动找亲友谈谈自己遇到的困难,通过倾诉把情绪发泄出来。

▶ 睡眠能缓解疲劳,降低坏情绪对人体的影响。研究表明,做梦对缓解情绪障碍有着不可忽视的作用。

▶ 处于压力状态时,要放慢呼吸,同时尽量往后卷舌,这一方法能在数秒钟内平衡情绪。在情绪产生时,深呼吸并耐住性子等6秒钟,等情绪平稳,才能做出正确的决定和行动。

▶ 有氧运动具有很好的抗抑郁和焦虑的作用,同时对缓解压力也有好处。

饮食「清淡」一点

“牛,吃的是草,挤出来的是奶”。牛是食草动物,要说吃得清淡,非它莫属。相比之下,现代人更需要清淡饮食,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病的人群。

医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。




推荐一份清淡饮食方案:

▶ 全天菜品有个荤素比,大致为1∶31∶4。每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

▶ 一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

▶ 蒸煮爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,每周别超过3次,且最好在中午吃。  

▶ 减少盐摄入,充分利用丰富多样的调味品,能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。 

▶ 《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克。油温应控制在150℃~180℃。炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸。

勤劳「好动」一点

从古至今,耕牛就是劳动人民的好帮手,它们任劳任怨,耕作时全力以赴。反观很多人虽然工作勤奋,但却不“好动”,除了挤公交地铁没座位,一天之中能坐着就绝不站着。

坐这个姿势看起来让身体放松,时间久了却会拖垮各个器官。




一般认为,一周在清醒状态下坐姿超过5天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐。

▶ 如果久坐避免不了,你该这样“坐”

背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身体两侧,臀部应该能接触到椅背。键盘在正前方,鼠标在键盘一侧,使用键盘鼠标时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。

▶ 进行一些频繁活动,可以将伤害降低到和很少久坐的人一样低,推荐4个最适合久坐族的运动:

① 快走:走时抬头挺胸甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳。

② 跑步:对年轻或体力较好的人群而言,跑步是有效的运动方式之一,但要量力而行,一天至多跑3~5公里。

③ 游泳:初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些。每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。

④ 羽毛球:打前先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

做事「踏实」一点

牛被认为是踏实可靠的,给人足够的安全感,我们也常用“老黄牛精神”来形容一个人吃苦耐劳。

靠谱的人,不管在工作还是生活中,都很吃香。




或许不是人人都拥有聪明智慧的大脑,但你可以让自己变得更加靠谱一些:

▶ 学会详细地进行沟通,带着对任务的全面了解去做事,能够让事情做得更贴近工作需要。

▶ 对事情的周期和重难点有预判,做任何一件事之前,有一个清晰的预估,大概的难点和重点在哪里,大概多久完成,每个阶段用的时间多少,需要怎样的资源支持。

▶ 记录反馈必不可少,都做到有迹可寻,有备份可查。同时,还要对每个环节进行跟进,并及时反馈。

▶ 培养责任感,面临问题时,想一切办法解决而不是临阵脱逃。

对于很多人来说,过去的一年是不平凡的,也让人们意识到拥有健康体魄的重要性。2020,实“鼠”不易,2021,“牛”转乾坤,愿你在新的一年里健康且有力量。▲



 

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

相关文章
  • 立春养生

    立春养生

    2021-02-21 01:48

  • 养生:君子求诸己(一)  --自然养生

    养生:君子求诸己(一) --自然养生

    2021-02-21 01:43

  • 养生:君子求诸己(三)--以德养生

    养生:君子求诸己(三)--以德养生

    2021-02-21 01:40

  • 药枕的前世今生

    药枕的前世今生

    2021-01-31 00:52

网友点评
精彩导读