你算过自己一天要坐多久吗？上班、吃饭、坐车、宅家追剧、刷手机……对一些人而言，每天坐着的时间比睡觉时间还要长很多。
世卫组织将「久坐」列为十大致死致病元凶之一。一些人寄希望于运动能抵消久坐带来的伤害。
近日，国外一项研究让“久坐族”的幻想破灭了。研究表示即使规律运动，坐久仍然会增加心衰风险。
受访专家
东南大学附属中大医院中医骨伤科主任 屈留新
东南大学附属中大医院心血管内科主任 马根山
东南大学附属中大医院消化内科主任医师 施瑞华
运动无法抵消“久坐”的伤害
众所周知，运动有益健康。但为什么有人定期锻炼，还是会发生心衰？
近日，一项美国研究发现老年女性即便定期进行体育锻炼，但清醒时间坐卧时间长，心衰风险还是增加。
这项研究共纳入约81000位50~79岁绝经后女性，平均年龄63岁。参与者自我报告清醒时间久坐、躺卧及体力活动情况，参与研究时均无心衰，而且自己可以至少步行一个街区。
研究
结果
研究显示，平均随访9年期间，1402位女性因心衰住院。
与每日清醒时坐卧时间少于6.5小时的女性相比，坐卧时间在6.6~9.5小时者增加了15%的心衰住院风险，坐卧时间超出9.5小时者增加了42%的心衰住院风险。
与每日清醒时久坐时间少于4.5小时的女性相比，久坐时间在4.6~8.5小时者增加14%的心衰住院风险，久坐时间多于8.5小时者增加54%的心衰住院风险。
研究者在考虑了高血压、糖尿病、肥胖和心脏病发作史等心衰风险因素后，久坐时间与心衰住院风险的关系仍坚挺存在。
研究人员表示，每日久坐得慢性病风险高，如糖尿病、高血压、心脏病、脑卒中，并且会增加因心脏病或其他疾病的早死风险。
值得注意的是，这项研究虽然是在绝经后女性中进行的，但研究结果与之前加州多种族男性研究结果一样，也就是说，不论男女，坐卧久了都不是好事情。
坐多久才算「久坐」？
不同人的身体所能够承受的最长久坐时间并不相同。对此许多科研人员也做过各种实验来研究，希望得到答案，但得到的结果同样相差很多。
有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐？
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为。
这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。
根据定义，常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。
一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。
这就意味着：
上班族持续坐着的时间，最好不超过30~40分钟，起来接杯水、去趟厕所都可以。
开会最好要讲究效率，尽量不要超过一个半小时。
老师们不要占用课间时间来拖堂，或者连上两节课以上。
长途开车超过 1 个半小时就得开始找休息站，适当放松一下。
久坐，全身都被误伤
久坐对身体的伤害是隐形而长久的，基本上全身器官都逃不过它的折磨。
//增加心血管病风险
长时间坐着不活动，再加上喝水少，血液循环减缓，久之会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓。
//诱发肠道疾病
久坐让肠道、胃部蠕动减弱，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。
//胰岛功能受影响
《美国预防医学杂志》刊登的一项研究显示，女性每天坐7小时以上，患2型糖尿病的风险更高。
不仅如此，如果得了糖尿病，患者久坐时间越长，体重增长越快，胰岛功能就会受到更大影响。
//椎间盘退变突出
长时间以不良姿势坐着，后腰悬空，腰椎处于折角状态，使椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。
//膝盖疼痛
久坐腰部会受压严重，腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。
此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。
多练4个动作对抗久坐
运动专家为久坐族推荐了4组伸展运动，建议大家闲暇时练习几遍，每个动作只需30秒，就能帮你舒缓僵硬的身体，放松身心。
01
跪姿转体
左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直。
尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感，保持30秒；换左腿在前，右膝跪地做。
02
跪地抬腿
右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势（左膝下可垫个垫子），上身挺直，两手按住右膝。
左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感，保持30秒；换另一侧拉伸。
03
推墙拉小腿
站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙。
用力推墙，并将身体重心放在左腿上，保持30秒。换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。
04
抓门扩胸
右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直；左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感，保持30秒。
换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。▲
（文章内容源自 生命时报，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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