养生保健

喜欢散步的注意! 提醒:换种走法,生病风险降一半

来源:未知 阅读: 2020-05-06 05:35 我要评论



世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”!

每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

近日,据央视报道,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!但是大家要知道,“会走路”才是保持健康的关键哦~




研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,发现中国是全球每天平均走路最多的国家!
 
一、走路的好处
 
研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。

每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
 
二、走路也要“看人下菜碟”




走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。

1、体弱者:甩开胳膊,大步跨

体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。

2、肥胖者:长距离健步走

每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

3、高血压患者:前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。

走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。

4、冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。


5、糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸



糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。

6、其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。

三、健步走,你走对了吗?

①速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。

②频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。

③指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。



四、6种科学走路法,走出一身健康来

1
“10点10分”走:护颈椎

方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2
“三吸一呼”走:最养肺




方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。

功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3
一字步:防治便秘

方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

4
倒着走:缓解腰酸背痛

方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。

提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

5
边拍边走:呼吸通畅

方法:
①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。
 
②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。
 
③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。
 
功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。
 
提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

6
甩手大步走:防驼背




方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。
 
功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。
 
提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。
 
喜欢散步的一定要好好看这篇文章,一种走法一种功效,大家都健康地走起来吧!

(文章内容源自中医养生,我们充分尊重知识产权,如有问题请及时联系我们)



 

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