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这几种水果不甜却容易胖!一文揭示水果的「含糖真相」

来源:未知 阅读: 2021-08-03 06:16 我要评论



吃水果,很多人把它当成减肥期的第一选择。你可能认为用水果代替正餐就不会发胖,或者吃不甜的水果就不会长肉。

事实上,水果的甜度可能欺骗了你,有些不甜的水果反而是“热量炸弹”。




受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高超
中国注册营养师 刘静
大连市中心医院营养科主任 王兴国

10年追踪研究:水果吃多了也会发胖

发表于《欧洲营养学杂志》上的一项研究,通过考察29种蔬菜和17种水果的摄入量与体重变化间的关系后发现:水果吃多了会增重,而蔬菜则相反。

日本国立癌症研究中心团队以5.4万名40~69岁无慢性疾病的日本居民为对象,采用调查问卷的形式展开10年追踪研究。

结果表明,水果摄入量每天增加100克,体重会增加70克。其中:

柑橘类水果(橘、柑、橙等)摄入量每增加100克,体重增长55克;

柑橘类以外的水果(苹果、梨、桃、草莓、葡萄、猕猴桃、菠萝、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等)摄入量每增加100克,体重增长82克。




上述研究结果显示,超重或肥胖体质、减肥者、糖尿病患者等应少吃水果;而体质瘦弱、营养不良、低血糖等人群应增加水果摄入。

需要提醒的是,吃水果要控制量,每天建议摄入300克左右,相当于:

1个拳头大小的梨

或1个半拳头大小的苹果

或2根香蕉

或3个猕猴桃

或25颗脆枣

每天补充适量水果,这样才有助于控制体重和血糖。

为什么有些水果不甜却容易胖

在很多人眼中,水果越甜说明含糖量越高,热量也越高。然而,判断水果的含糖量是否高,不能光靠嘴巴尝,因为甜度很多时候会骗人。

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉,从甜度来说:

果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉(几乎没味)

其中,果糖的甜度约为葡萄糖的2.4倍,约为蔗糖的1.2倍。

判断水果热量是否高,主要看3个维度:

含糖量

糖的种类

各种糖的占比

比如,吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2%,因为其中果糖的占比较高,而吃起来没有西瓜甜的苹果,含糖量达到10%。

根据甜度与热量的关系,将水果分为以下3类:

1
吃起来甜,但含糖量不高
有些水果吃起来甜滋滋的,其实含糖量不超过10%,热量每100克不超过36千卡。

代表水果:西瓜、草莓、木瓜、杏。




2
吃起来不甜,但含糖量高
有些水果吃起来不怎么甜,甚至还很酸,含糖量却不少,悄悄让人长胖。

代表水果:火龙果、山楂、人参果、百香果。




尤其是山楂,明明吃起来酸酸的,含糖量却超过20%,每100克热量高达95千卡。

3
吃起来甜,热量也高
有些水果非常实在,不欺骗味蕾,吃起来甜,热量也高。

代表水果:熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果,含糖量为10%~14%;柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉,含糖量高于15%。




水果容易吃出8种“副作用”

夏季是吃水果频率较高的季节,在享受水果的清爽口感时,一些因吃水果导致的“副作用”也时常发生:

过敏
芒果、甜瓜等很容易让人过敏,具体表现为嘴唇、眼睛肿胀,严重时会导致呕吐、起疹子、吞咽困难、呼吸不畅等。

对艾蒿、桦树花粉或者油漆过敏的人,芒果过敏风险比较高;对花粉过敏的人,对甜瓜过敏风险高。


建议尝试一种新水果时,尤其给孩子吃没接触过的水果时,先少量吃,确定不过敏再增加摄入量。

剌嗓子

菠萝、猕猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶,会破坏消化道黏膜,带来“沙嘴”“剌嗓子”等不适。

一般来说,水果成熟度越高,蛋白酶活性越差,因此,要尽量选成熟度高的水果。

加热可以彻底破坏蛋白酶的活性,一些特别剌嗓子的水果,可以做熟后再吃,和肉类搭配,不仅减轻油腻感,还能让肉的口感更嫩,比如菠萝咕咾肉、木瓜排骨汤等。

腹泻

火龙果、猕猴桃等水果富含的“水果籽”大多是纤维类,不能被肠道消化吸收,但会刺激肠道蠕动,促进肠道内容物更快地排出体外。

对于容易腹泻的人来说,大量吃这样的水果会加重腹泻症状。




低血糖
有些人吃完荔枝后会出现头晕、面色苍白、乏力等低血糖症状,这种现象也被称为“荔枝病”。

有研究认为,荔枝中含有的次甘氨酸类物质是导致荔枝病的元凶,这种物质会干扰人体内正常的糖代谢,从而导致低血糖反应。

没有完全成熟的荔枝中毒素含量更高,最好还是买熟透的荔枝,且不要大量空腹吃。

烧心
杨梅、李子、柠檬、酸枣、山楂等水果含有大量有机酸,吃太多容易导致胃酸分泌过多,引发泛酸、烧心、胃灼热等症状,尤其对于本来就胃酸多的人来说,更是“雪上加霜”。

长痘
榴莲、菠萝蜜等水果的含糖量非常高,糖类进入人体后,会促进皮脂产生,吃糖越多,皮脂腺分泌就越旺盛,进而诱发或加重痤疮。




皮肤变黄
芒果、木瓜等水果富含胡萝卜素,如果吃得过多,肝脏无法完全分解,会导致血液中胡萝卜素浓度过高,沉积在皮肤角质层和黏膜部位,出现黄皮肤。

不过,只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物,过一两周肤色就能变回来。

尿“血”
红心火龙果中含有一种叫“甜菜红素”的天然色素,其本身不易被分解吸收,会随着尿液和大便排泄出来。
 
多喝点水、多解几次小便后,尿液的颜色就会恢复正常。▲



 

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