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协和医生5+2减肥食谱,瘦着瘦着血糖、血脂都变好了……

来源:未知 阅读: 2021-03-23 05:47 我要评论



节食减肥说起来容易,试过的人都知道有多难坚持:看着别人吃香的喝辣的,自己只能默默“吃草”,经常感觉饿得前胸贴后背……

有没有什么办法,让节食不这么痛苦?




“5+2”轻断食或许能给你一个新思路,每周只需要2天少吃点就能奏效。这不仅是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红
第三军医大学营养与食品研究中心副教授   常徽

协和开出的5+2轻断食食谱

间歇性断食又叫“轻断食”,这种断食方法并不是饥一顿饱一顿。

最常见“5+2”轻断食,即一周之内5天正常饮食,2天(不连续)轻断食(女500千卡/天,男600千卡/天)。

这种断食方式使一周内平均能量摄入下降,目前已有很多研究报告支持其能够减重,有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。




下面这个“5+2”轻断食食谱,来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟,给希望减重的健康人群作为饮食参考。

轻断食为身体带来多重好处

轻断食的健康益处并非主观感受,而是得到越来越多研究的证实。




1
减轻体重
每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后,无论男性还是女性体重均可下降。

2
促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

3
帮助控制血糖
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

4
降低“坏胆固醇”
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

5
预防老年痴呆
美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

6
降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

不想反弹,牢记5个吃法




“反弹”是所有减肥者最大的敌人。好不容易甩掉的脂肪,为什么转眼又找上你?

那么,减肥期间到底应该怎么吃,才能把多余的身体脂肪“燃烧”掉?下面这几类有助减肥的营养物质必不可少。

1
必要的糖类

为了减肥不吃主食,这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害。

建议每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

2
B族维生素

B族维生素大多与能量代谢息息相关,它们是能量代谢酶类的辅酶,要想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。

3
维生素C

减肥离不开运动,运动会产生大量的活性氧自由基。维生素C可有效清除活性氧自由基,减轻自由基对身体的伤害。

4
关键矿物元素

参与体内氧的运送和组织呼吸过程,运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。

是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,只有摄入足够的锌,才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

5
优质蛋白质

优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础,摄入充足的优质蛋白,可以增强肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。

同时,身体组织中肌肉的比重增加了,使脂肪组织的比重下降,才能真正达到健身塑体的效果。

如果不分青红皂白,什么食物都不吃,不仅不会瘦下来,还会让减肥的效果大打折扣,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲



 

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